Minimalschuhe

Barfußschuhe sind eine relativ neue Entwicklung im Bereich der Laufschuhe (etwa ab 2011 stärker in der Vermarktung) und haben sich mittlerweile zu mehr als einem Trend entwickelt. Sie sollen so gut wie möglich das natürliche Laufverhalten und den direkten Bodenkontakt wie beim Barfußlaufen ermöglichen. Die Schuhe zeichnen sich in der Regel durch folgende Eigenschaften aus:

• Sehr dünne Laufsohle mit einer geringen bis gar keinen Dämpfung (direkter Bodenkontakt und schneller),
• Hohe Flexibilität der Laufsohle (Abrollen über den Vorfuß),
• Die Sohle ist meist in zahlreiche einzelne Segmente unterteilt (Flexibilität),
• Keine Fersenkappe (Stabilisierung wird durch eigene Muskulatur übernommen),
• Geringe Sprengung (bis etwa 5 mm),
• Keine medial stabilisierende Elemente / Pronationsstützen.

Dadurch sind Minimalschuhe besonders leicht, abrollbar und passen sich dem Fuß an. Die Laufsohle bietet Schutz vor Splittern, Steinen und Scherben. Barfußschuhe werden von fast allen einschlägigen Herstellern (Nike, Adidas, Saucony, Asics, New Balance, Brooks etc.) angeboten. Bestimmte Modelle verfügen sogar über eine sogenannte Zehenbox und über größte Fuß- und Zehenfreiheit.

Barfußlaufen / Natural Running

Die Idee der Minimalschuhe ist die konsequente Umsetzung eines neuen übergeordneten Ansatzes der Lauftechnik bzw. des Laufstils, dem sogenannten Natural Running oder Barfußlaufen, mit dem Ziel der Vorbeugung vor Verletzungen des Bewegungsapparates. Anstelle des bislang üblichen Aufsetzens der Ferse weit vor dem Körper mit fast gestreckten Knien, wird darin ein anderer Laufstil – insbesondere in Bezug auf die Körperhaltung und das Abrollen – als vorteilhaft gesehen. Zwei wesentliche Aspekte sind nun: das Aufsetzen des Beins dichter vor dem Körper und mit dem Mittelfuß. Eine genaue Beschreibung dieser Philosophie finden Sie im Artikel Barfußlaufen.

Für diese Technik sind Laufschuhe erforderlich, die über eine geringe bis keine Sprengung, hohe Flexibilität und eine flache Sohle verfügen. Minimalschuhe / Barfußschuhe sind die Reaktion hierauf. Aber stellt diese Innovation nur eine neue Vermarktungsidee der Laufschuhindustrie dar, oder ist sie tatsächlich für die Gesundheit des Läufers ernst zu nehmen? Betrachten wir zunächst die Vorteile des Barfußlaufens.

Warum in Barfuß Schuhen laufen

Barfuß Laufen bietet tatsächlich bedeutende Vorteile für den Trainingseffekt und die Gesundheit des Läufers:

• Die Fußmuskulatur und -spannung sowie Muskeln, Bänder und Sehnen im unteren Beinbereich werden besonders stark gefordert und trainiert. Dies macht sich auch in der aktiven Gelenkstabilisierung bemerkbar und hilft sehr der Vermeidung von Laufverletzungen bzw. Überlastungsproblemen.
• Das Abrollverhalten ist maximal unbeeinflußt bzw. natürlich.
• Die Lauftechnik hilft der Leistungssteigerung, da eine geringere Bremsenergie beim Aufsetzen entsteht und der Abdruck mit Hilfe der Waden-, Oberschenkel- und Glutealmuskultatur kraftvoller erfolgt – Läufer sind barfuß schneller.

Unter Beachtung der nachfolgend genannten Einschränkungen sehen wir in dieser Innovation einen gewaltigen Schritt hin zu einem gesünderen und natürlicheren Laufen. Jedem geeigneten Läufer, der damit nicht auf hartem bis sehr hartem Untergrund läuft und ein normales Lauftraining absolvieren möchte, würden wir einen guten Barfußschuh empfehlen bzw. empfehlen, sich möglichst in diese Richtung zu entwickeln.

Einschränkungen / Nachteile von Barfußschuhen

Eine Grundvoraussetzung für die Verwendung von Barfußschuhen ist ein gut vorbereiteter bzw. gut trainierter Bewegungsapparat. Dieser ist an die Belastung beim Laufen bereits angepasst und in der Lage die Stöße beim Aufprall ausreichend selbst zu dämpfen. Barfußschuhe sollten in folgenden Fällen aus unserer Sicht nicht, nur eingeschränkt bzw. erst nach dem Erreichen einer bestimmten Trainingsform eingesetzt werden:

• Training auf sehr hartem Untergrund (insbesondere Asphalt). Hier ist auf eine bessere Dämpfung zu achten;
• Training im schwierigen Naturgelände. Hier kommen ggf. besser Trailschuhe zum Einsatz;
• Schwere Läufer auf hartem Untergrund (mehr Dämpfung erforderlich, soweit es sich nicht um sehr trainierte Läufer handelt);
• Normale Läufer, aber Training auf wechselndem Untergrund (z.B. deutliche Asphalt-Strecken wechseln sich mit Waldwegen ab);
• Signifikant übergewichtige Läufer;
• Untrainierte Läufer und Anfänger;
• Läufer mit starken Fehlstellungen und orthopädischen Problemen.

Untrainierte Läufer sollten zunächst die Füße und Beine (insbesondere Sehnen und Bänder) mindestens etwa 3 Monate lang durch regelmäßiges Training mit einem (sehr) leichten Dämpfungsschuh in Form bringen. Dabei ist darauf zu achten, sich der Vorteile eines guten (aktiven) Laufstils bewusst zu machen und diesen Laufstil zu erlernen. Es empfiehlt sich dabei auch einen guten Lauftrainer zu Rate zu ziehen. Danach empfiehlt es sich erst sukzessive auf Barfußschuhe umzusteigen. Anfangs empfehlen wir diese nur etwa jedes dritte Training eingesetzt werden, dann nach einigen Wochen jedes zweite Mal und nach etwa 2 Monaten können sie vollständig verwendet werden.

Läufer mit signifikanten Fehlstellungen und orthopädischen Problemen sollten zunächst die Ursachen der vorliegenden Problematik analysieren und behandeln lassen. Ggf. sollten Pronationsstützen zum Einsatz kommen. Weiteres erfahren Sie dazu im Artikel Tipps zum Laufschuhkauf.

Wir empfehlen für alle nicht gut trainierten Läufer die ersten Barfußläufe besonders vorsichtig durchzuführen. Die beliebten Läufe barfuß am Sandstrand oder auf einer Wiese können den untrainierten oder nicht daran gewöhnten Fuß schnell deutlich überfordern. Hier täuschen sich viele über die großen Belastungen.

Zehenschuhe

Schuhe mit Zehen, oder auch vom Erfinder Vibram “Fivefingers” (5 Zehen) genannt, sind eine besondere Art von Barfuß-Laufschuhen. Ihre Besonderheit besteht in der großen Zehenfreiheit (jeder Zeh hat eine eigene Zehenbox), durch die die Zehen aktiv an der Laufbewegung beteiligt werden. Sie sollen die Muskelaktivität der Füße beim Laufen besonders fördern. Sie sind auch für den Wassersport und beim Laufen im Uferbereich zum Schutz der Füße geeignet.

Tipps für den Kauf von Barfußschuhen

Bevor Sie sich zu für diese Laufschuhkategorie entscheiden, empfehlen wir, eine genaue Laufanalyse und Analyse des Fußes und eventueller Fehlstellungen und deren Ursachen sowie der Behandlungsmöglichkeiten vorzunehmen. Die 10 wichtigsten Tipps für den Laufschuhkauf.