Barfuß Laufen und Laufschuhe

Der menschliche Fuß ist hochkomplex. Er besteht aus 26 Knochen, 33 Gelenken und 120 Muskeln und Bändern. Über sensible Nerven nimmt er selbst kleinste Unebenheiten des Untergrundes wahr. Doch erst das Zusammenspiel von insbesondere Achillessehne, Schienbeinmuskulatur, Knie, Oberschenkelmuskulatur, Becken, Bauchmuskulatur und Wirbelsäule machen den Bewegungsapparat komplett. Ebendiese Komplexität bringt es mit sich, dass das System bereits durch minimale Störungen beeinträchtigt werden kann. Nicht zum Läufer passende Laufschuhe beeinflussen diesen Bewegungsapparat auch zum Nachteil und erschweren das Laufen in seiner natürlichen Form.

Nachteile unpassender Laufschuhe

Durch dicke Sohlen, Dämpfungssysteme und Stützelemente werden die Füße mitunter zu stark entlastet und die Fußmuskulatur zu wenig trainiert. Das betrifft auch die Zehen. Ihr natürlicher Greifreflex, mit dem sie aktiv am Laufen beteiligt sind, wird in solchen Schuhen unterbunden.

Der Laufstil wiederum wird durch die Fersenerhöhung zum Fersenfußlauf verändert. Bei diesem Laufstil wird der Aufprallstoß von den Knien, durch die Wirbelsäule bis in die Halswirbelsäule geleitet. Auch kann der Fuß in Joggingschuhen die Untergrundbeschaffenheit nur stark eingeschränkt wahrnehmen. Alles in allem werden die Füße in Schuhen zu wenig (positiv) beansprucht. Von den Einschränkungen, die das Tragen vom Schuhen mit sich bringt, bleibt der Fuß beim Barfußlaufen verschont.

Voraussetzungen für das Barfuß Laufen

Da sich unsere Füße jedoch schon an das Gehen und Laufen in den Alltagsschuhen gewöhnt und häufig entsprechende Fehlstellungen entwickelt haben, ist eine Umstellung auf den Barfußlauf nicht ohne weiteres möglich. Dabei ist das Barfußlaufen die natürlichste und gesündeste Form des Laufens. Der Fuß benötigt dafür jedoch den richtigen Untergrund und eine trainierte Muskulatur. Der Untergrund sollte eher weich und uneben sein, mit Variationen der Bodenhärte. So wird der Fuß ausreichend unterschiedlich belastet und die Fußmuskulatur ausreichend mittrainiert. Dazu sind ein ausreichendes Bindegewebe und eine schützenden Hornhaut der Fußsohle von Vorteil, denn sie bieten Schutz vor Verletzungen. Für das Barfußlaufen eignen sich am besten Untergründe wie:

• Rasen, Gras
• Sand, Strand
• Waldboden (hier nur bedingt, mit viel Vorerfahrung im Barfußlaufen)
• Kunststoffbahn (hier nur bedingt, mit viel Vorerfahrung im Barfußlaufen)

Beim Barfußlaufen gibt es drei wesentliche Fehler, die es zu vermeiden gilt: Die Wahl eines zu harten Untergrundes, der falsche Laufstil und ein zu schnell gesteigertes Trainingspensum. Ein Fuß, der die neue Art der Belastung nicht kennt, muss sich erst einmal daran gewöhnen. Aus diesem Grund ist eine langsame Steigerung der Intensität notwendig. Dabei sollte die Dauer der Belastung mit jeder Trainingseinheit kontinuierlich gesteigert werden. Eine zu abrupte Steigerung kann Reizungen der Achillessehne und der Fußmuskulatur zur Folge haben. Für Anfänger, Übergewichtige, Untrainierte und für Läufer mit Fehlstellungen / orthopädische Probleme sollte  geprüft werden, in wieweit und ab wann überhaupt eine Umstellung auf das Barfuß Laufen bzw. zum Natural Running möglich und sinnvoll ist.

Barfuß laufen ist gesund

Neben einem optimalen Training der Fußmuskulatur, die dann wie ein Stoßdämpfer für die Wirbelsäule wirkt, hat Barfußlaufen noch weitere Vorteile. Es schont die Gelenke, verbessert die Wahrnehmung für den Untergrund und die Koordination der Laufbewegung. Außerdem läuft man barfuß schneller als in Laufschuhen. Durch die fehlende Fersenerhöhung und das fehlende Gewicht der Schuhe ändert sich die Biomechanik des Bewegungsapparates zugunsten der Geschwindigkeit. Und auch der Greifreflex der Zehen ist durch den direkten Bodenkontakt wieder aktiv an der Vorwärtsbewegung beteiligt. Zusätzlich wird beim Barfußlaufen die Durchblutung der Füße verbessert, wobei gerade lockerer Sand wie ein Peeling wirken kann.

Barfuß Laufen und Lauftechnik

Für das Barfußlaufen gibt es keine besondere Lauftechnik. Das Interessante ist, dass sich jeder Barfußläufer, allein schon um die Ferse (Calcaneus) vor dem Aufprall zu schützen, zwangsläufig dem Barfuß laufen automatisch anpassen wird (Natural Running). Dabei wird er automatisch mit dem Vor- und Mittelfuß aufsetzen (bei höherer Geschwindigkeit mehr Vorfuß), seine Schrittlänge verringern und die Schrittfrequenz erhöhen. Im Grunde genommen kann jeder Läufer Barfuß laufen. Wenn das Barfußlaufen anfangs zu unangenehm ist, besonders in der Wadenmuskulatur, gibt es auch gute Alternativen.

Tipps zur Umstellung auf den Barfuß-Laufstil

Einige Tipps zur Umstelllung auf das Barfußlaufen: Auf weichem Untergrund (zum Beispiel Rasen oder Sand) zunächst nur barfuß gehen. Gerade Menschen mit einer verkürzten Wadenmuskulatur sollten besonders so verfahren und zusätzlich Dehnübungen für die Wade machen. Auch Überpronierer und Läufer mit einem Senkfuß sollten ihre Füße erst einmal durch Barfußgehen vortrainieren. Beachvolleyball, ob draußen oder in einer Halle mit Sand, ist eine gute Alternative als Anfänger oder auch zum Ausgleich, die die Füße ebenfalls gut beansprucht, aber in der Regel nicht gleich überlastet.

Barfuß Laufschuhe

Barfußschuhe bieten maximale Fuß- und Zehenfreiheit und dennoch Schutz vor Scherben, Steinen und Splittern. Diese speziellen Laufschuhe kommen mit einer sehr dünnen Laufsohle aus und verzichten weitgehend auf Merkmale wie Dämpfung, Stützen, hohe Sprengung und Fersenschale. Dadurch sind Barfußschuhe extrem leicht und besonders flexibel. Eine Grundvoraussetzung für die Verwendung von Barfußschuhen ist ein gut vorbereiteter bzw. bereits gut austrainierter aktiver Bewegungsapparat, sowie die Verwendung eines aktiven, also bewussten Vorfuß-Laufstils. Die Muskulatur ist die Belastung beim Natural-Running bereits gewohnt und dämpft die Stöße beim Aufprall selbst. Dennoch muss sich auch dabei der Fuß erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen. Läufer mit einer Überpronation oder einem Hohlfuß oder Senkfuß sollten auf Barfußschuhe verzichten. Grundsätzlich eignen sich Barfußschuhe eher zum gezielten Training der Fußmuskulatur und der Fußfunktionen (Lauf-ABC-Training, Koordinationstraining und Krafttraining). Für normales Lauftraining sollte bei trainierten und gesunden Läufern besser ein Lightweight Trainer mit niedriger Sprengung, ohne Pronationsstützen und geringer Dämpfung verwendet werden. Mehr Details werden unter Laufschuhe Kategorien aufgeführt.

Five Fingers Schuhe

Schuhe mit Zehen oder auch Five Fingers Schuhe (5 Zehen Schuhe) sind eine spezifische Art von Barfuß-Laufschuhen. Sie sollen die Muskelaktivität des Bewegungsapparates beim Laufen in besonderer Weise fördern. Sie besitzen eine maximale Zehenfreiheit (jeder Zeh hat eine eigene Zehenbox), durch die die Zehen aktiv an der Laufbewegung beteiligt werden. Five Fingers eignen sich nur für Läufer mit normal geformten Füßen / Zehen.

Fazit: Wer regelmäßig in sein Lauftraining Barfußläufe einpflegt, trainiert seinen Körper auf gesündere Weise und beugt durch den Trainingseffekt auf Muskulatur, Bänder und Sehnen Verletzungen vor.